『継続は力なり』股関節強化でテニス上達!

『継続は力なり』股関節強化でテニス上達!

んにちは!RYOYAです。

今回は股関節のストレッチについて
お話ししていきます。

 

今回、股関節強化について記事を書いたワケ

 

テニスで普段打つストローク、ボレー、サーブ
ほぼ全てのショットに股関節の動きが
関連していることをご存知でしょうか?

 

股関節のストレッチを行うメリット

・身体の柔軟性が高まり、
怪我の少ない身体を
手に入れることが出来ます。

 

・股関節の可動域が広がり、
体幹の安定、ひねり戻しの動作が
スムーズになります。

 

・疲労が溜まる試合の終盤でも
姿勢をキープしてボールを
打つことが出来ます。

股関節のストレッチを行わないデメリット

・股関節が硬いままテニスを続けて
成長速度が低下します。

・冬場の筋肉が硬直しやすい時期に
怪我で数週間テニスが
出来なくなるかも
しれません。

 

・せっかくの技術練習も
効果を最大限に
発揮出来ないままです。

 

ストレッチと聞くと
一見地味に聞こえますが、継続することで
飛躍的なレベルアップのチャンスでもあります。

『継続は力なり』

今よりもっともっと
テニスが上手くなりたいあなただけ
読んでください。

 

それでは、紹介していきます。

上手い選手はどうして
軸がブレないのだろう?

軸がブレない理由は
身体の胴体を支える体幹が
鍛えられているからなのです。

 

特に股関節は上半身と下半身の筋肉が
繋がっているため、連動して使うことが出来れば
大きなエネルギーを生み出すことが出来ます。

股関節が柔らかくすると
何がいいの?

股関節が柔らかくなると
可動域が広がります。

 

可動域が広くなるということは
ラケットをその分大きく引けることになり、
ひねり戻しの力が大きくなります。

 

振り子やメトロノームと同様に
より落差をつけることで
振れ幅を大きくなるのと同じです。

さらに筋肉が柔らかくなることで
筋肉への疲労が軽減します。

 

トーナメントの連戦や3セットマッチを
する人は疲労対策にも関係してきます。

 

開脚が楽になり、骨盤が起きた状態を
キープ出来るので軸が整って
身体が回りやすくなります。

 

普段の生活、テニスの練習で
少しずつ股関節の強化について
意識してみましょう。

股関節の柔軟性を
高めるトレーニング

 

トレーニング1
ワイドスタンススクワット

通常のスクワットは
肩幅よりも狭いくらいの足幅で行いますが、
今回は肩幅よりも靴1足分広げて行います。

 

足を広げた状態から腰を落とします。
この時に背筋を伸ばした状態
キープしましょう。

 

膝が90度くらい曲げたところで
10秒間キープしてください。

 

これを1日10回ほど繰り返すことで
股関節の柔軟性を刺激することが出来ます。

 

股関節のストレッチと同時に
身体を支えるバランス神経を刺激します。

 

トレーニング2
片足動くK字バランス

まず、写真のように片足立ちをします。

不安な方は何かに捕まって
バランスを取りながら行います。

上の写真のように両手を広げて
バランスを取りながら片方の足を上げていきます。

このトレーニングのポイントは
ゆっくり行うことです。

 

ゆっくり足を広げてゆっくり戻すことで
股関節だけでなく、太もも、臀部など
下半身全体に効果があります。

 

もしゴムチューブを持っている方は
足首か太ももにチューブを引っ掛けて
やると効果倍増です!

トレーニング3
片足振り子運動(横バージョン)

まず、写真のように壁と向き合って立ちます。

そのまま両手を壁にくっつけます。

 

足が壁に近すぎるとぶつかる恐れがあるので
足を少し後ろにして腕に自分の体重を
預けて
壁に寄りかかってください。

壁ドンの人がいないバージョンだと
思ってください。(^_^;)

または腰ぐらいの高さの台やテーブルに
手をついてください。

 

そのまま右足だけ浮かせます。

そして、自分がアナログ時計の
真ん中にいるとして足を
3の位置まで持っていきます。

3の位置まで上げた足を
今度は9の位置まで持ってきます。

写真は手で足を支えているのですが
実際に支える必要はありません。

 

自分の足の上がる範囲で
目一杯上げてください。

 

9の位置にある足を3に戻したら1回として
20~30回を1セットとして行なってください。

 

1セット終わったら反対の足でも
同じようにやって見ましょう。

 

トレーニング4
片足振り子運動(縦バージョン)

先ほどは壁に対して向き合うように立ちましたが
今度は壁に対して横に向きます。

そして壁に対して遠い方の足で
片足立ちをします。

先ほどのトレーニングと同様
時計の3の位置に足を上げてから
振り下ろすようにします。

 

無理して後ろに持っていく必要はないので
姿勢が崩れない程度に行なってください。

足を振り下ろして元の位置に戻すまでを
1回として20~30回を1セットとして
行なってください。

 

体の向きを反転させて
逆側の足でも同じようにやりましょう。

トレーニングの注意点

1日にたくさん回数をこなすのではなく、
少量を毎日継続して行うことで効果が
生まれます。

 

スクワット以外のトレーニングは
少しスペースを取るので
周りに何もないか確認して行なってください。

 

それでは、最後までお読みくださり
ありがとうございます。

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